食中毒や風邪などでお腹を壊している時、お弁当のレシピに悩んでしまいませんか?

自宅ならおかゆやうどんなどの消化に良いものを作ることができますが、お弁当となるとそうもいきません。胃腸に優しいお弁当を作るにはどうしたら良いのか、栄養士の先生に聞いてきました!

食品の選び方

まず大切なのは食品の選び方。お弁当に入れるものとなると、どうしても偏りがちになってしまいます。

考え方としては、何を入れるか?ではなく、何を入れてはいけないのかが重要です。お腹を壊している時に食べてはいけないものを避け、できるだけ胃腸に負担がかからない食材を選びましょう。

できるだけ避けたい食材

  • 硬い繊維質
  • 硬い肉類
  • スパイス系の香辛料
  • 油っこいもの

硬い繊維質は、不溶性食物繊維のことです。野菜の中でも硬くて繊維が多いものは腸を刺激し、ぜん動運動が活発になってしまいます。

食物繊維は体に良いものなのですが、下痢の時はゴボウやトウモロコシ、たけのこなどは避けるようにしましょう。

肉類や香辛料も同じく腸に刺激を与えます。お弁当といえばカレー味のおかずだったり、唐揚げなどの揚げ物が定番ですが、これらも下痢の時には良くないおかずです。

また、辛いものは腸の動きを活発にさせるだけでなく、胃の粘膜も傷付けます。そのため、消化不良の原因となり、下痢がさらに悪化してしまいます。

油は下痢を引き起こす代表的なものです。油は消化されにくく、分解されないまま腸内に残ります。腸内に残った油を早く体の外に出すためにぜん動運動が活発になり、下痢が悪化してしまいます。

特に古い油は使わないようにしましょう。何度も使いまわして酸化した油(過酸化脂質)は腸に吸収されにくいため、刺激が強く、粘膜を傷つけます。

それだけでなく、過酸化脂質から生成される毒素は腸に吸収されやすいため、体に悪いものだけが取り入れられてしまいます。

入れると良い食材

  • 梅干し
  • 茹でた野菜

下痢が続いているときは、梅干しや茹でた野菜を入れると良いでしょう。

梅干しに含まれるクエン酸は、腸内を酸性に保ってくれます。腸内の悪玉菌は酸性では生きていけないので、死滅し、繁殖できません。これが梅干しの殺菌作用です。

油を使ったり、味が濃くなると腸にとって刺激となってしまいますので、茹でた野菜を薄味で。繊維質は避け、葉物などを多めに取り入れたいですね。

調理方法

先ほども書いたとおり、油物は良くないので、できるだけ煮るようにしましょう。煮ることで具材も柔らかくなりますので、消化にも良くなります。

とにかく柔らかければ柔らかいほど胃腸に優しいので、崩れるほどまで煮てしまってもかまいません。

野菜を切るときはできるだけみじん切りで。硬い部分は取り除くか、細かくすりおろすなどして工夫しましょう。

おすすめメニュー

お腹を壊しているときは、そこまで凝ったものではなく、簡単に作れて柔らかいものが良いです。

ごはんには必ず梅干しを乗せ、ポテトサラダやマカロニサラダなど柔らかいサラダがおすすめです。マヨネーズも油が多く使われていますが、量を調節しやすく、ドレッシングよりも使いやすいので少量ならOKです。

定番の厚焼き玉子はいつもよりもやわらかめに。はんぺんにチーズを挟んだはんぺんチーズも簡単で食べやすいのでおすすめです。

どうしてもメインのおかずが欲しい時は、鶏肉を使ったハンバーグやそぼろが良いでしょう。ひき肉にすることで消化しやすくなります。

豆腐にはタンパク質が豊富に含まれていて消化にも良いので、豆腐ハンバーグも下痢の時におすすめしたいおかずです。

コンビニに売っているものはダメ?

一人暮らしや学生さんの場合、コンビニ弁当で済ませている場合も多いですよね。

コンビニ弁当はメインのおかずに揚げ物や焼き肉などの油っこいものがたくさん使われていて、塩分も多く、添加物も入っているため、下痢の時には絶対に食べないほうが良いです。

どうしてもお腹が空いているときは、食パンや蒸しパンなど、柔らかいパン類を選びましょう。

また、レンジでチンするおかゆや、ウイダーinゼリーなどのゼリー系、赤ちゃん用のお菓子も良いと思います。子供用のお菓子は塩分や油分が少ないので、おやつにおすすめですよ。

先生_3

コンビニ弁当は、下痢を引き起こしやすいものの筆頭です。普段からあまり食べ過ぎないようにしましょう。

人物1_困る

私はコンビニ弁当を食べると絶対にお腹を壊すので何年も食べてません・・・。

下痢が酷い時は食べなくても良い

あまりにもお腹の調子が悪い時には、無理をして食べる必要はありません。

食べ物をいくつか想像してみて、吐き気や気持ち悪さ、胸焼けなどが起こったら、まだ食べるのが早いと判断できます。

下痢が続いていても空腹でお腹が鳴ったり、食べたいなぁと思うなら少しずつ食べるようにしましょう。

善玉菌を増やして下痢を改善する

慢性的な下痢の主な原因は、ストレスや生活習慣の乱れによって起きた腸内バランスの悪化です。下痢を改善するには、腸内環境の改善が欠かせません。

乳酸菌は善玉菌のエサになり、悪玉菌を抑制します。普段からストレスを感じていたり、通勤や通学途中でゴロゴロ、トイレを探すのが日課になっているという人は、乳酸菌を始めてみましょう。

乳酸菌は毎日続けないと意味がありません。ヨーグルトを買ってもすぐに食べ忘れてしまったり、買い忘れてしまう人はサプリメントがおすすめです。