便秘の時は食物繊維を取るのが良いとされていますが、下痢の時は摂取を控えたほうが良い場合があります。

食物繊維と言っても2種類あり、「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」に分けられます。下痢の時に避けた方が良いのは不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は下痢を悪化させる

不溶性食物繊維は、文字通り水に溶けない食物繊維です。水を含んで何倍にも膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発化させます。

下痢は、ぜん動運動が早くなり、便が固くなる前に出てきてしまっている状態なので、不溶性食物繊維を摂るとさらに便の進むスピードが早くなり、下痢が悪化してしまいます。

また、食物繊維の刺激が腸へのダメージにもなります。炎症を起こしている状態で不溶性の食物繊維を摂取するのは、腸を乾いた布で拭いているのと同じようなぐらいの刺激になってしまうので、摂取しないほうが良いのです。

不溶性食物繊維が多く含まれている食品

ごぼう たけのこ とうもろこし
さつまいも だいこん きのこ類
カボチャ いんげん豆  大豆

不溶性食物繊維が多く含まれている食べ物の特徴は、口に入れた時にボソボソしていたり、歯ごたえが強く噛みにくいものが多いです。

また、便にそのまま形が残って出てくることも多いですね。とうもろこしや大豆などが、便としてそのまま出てきたことはありませんか?

水溶性食物繊維も消化されないのでそのまま出てくることはありますが、不溶性食物繊維の方が形が残りやすいです。

下痢の時に水溶性食物繊維は良い

水溶性食物繊維は、下痢の時に食べても特に問題ありません。不溶性食物繊維とは違い、水に溶けてゲル状になるので、腸を刺激せずゆっくりと腸内を進行します。

ゼリー状になって食べたものを包み込み、悪いものの吸収を防いでくれます。腸に刺激となるものを食べてしまっても、刺激を最小限に抑えられます。

また、水溶性食物繊維は大腸で分解され、善玉菌のエサになります。善玉菌が増えることで腸内環境が改善するので、下痢の時には欠かせません。

人物1_真面目

私が以前過敏性腸症候群でお医者さんに行った時、乳酸菌と食物繊維の摂取だけは欠かさずに続けるようにと言われました。

先生_2

急性の場合に限らず、慢性下痢の場合も腸内環境が悪化していて余計に下痢しやすくなっているので、絶対に続けたほうが良いですよ。

食物繊維で善玉菌が増えるということは、大腸菌などの有害菌の繁殖を抑えることにも繋がります。なので、急性腸炎(食中毒など)の時にも食物繊維は有効です。

水溶性食物繊維が多く含まれている食品

昆布 わかめ 熟成した果物
里芋 オクラ こんにゃく
寒天 山芋 納豆

ネバネバしていたり、サラサラしているのが特徴です。

どちらの食物繊維も含まれている

これらの食品に含まれている食物繊維はひとつとは限りません。多くの野菜には水溶性と不溶性のどちらの食物繊維も含まれています。

こんにゃくにも不溶性食物繊維は含まれていますし、大豆には水溶性食物繊維が含まれています。

ですから、水溶性食物繊維も摂り過ぎはよくありません。下痢の時に食べたほうが良いのは確かですが、食べ過ぎると下痢が悪化することもあります。

慢性的な下痢の場合は不溶性食物繊維は避けるべきか?

過敏性腸症候群など、慢性的な下痢に悩まされている場合、不溶性食物繊維を避けたほうが良いのでしょうか。

答えはズバリNOです。不溶性食物繊維にも良い効果はたくさんあります。

便というのは約7割が水分で、残りが食物繊維と腸内細菌、古くなった細胞です。

不溶性食物繊維は便のかさを増やす重要な役割をしています。不溶性食物繊維が少なくなると、便の量が少なくなり、便秘と下痢を繰り返す原因になります。

また、便に含まれる水分量も多くなり、軟便が増えます。ですから、不溶性食物繊維はよほど下痢が酷い時は避け、それ以外では摂取しましょう。

慢性的な症状には食物繊維と乳酸菌

慢性的な下痢の時は食物繊維と併せて乳酸菌も摂るようにしてください。

胃腸の不調改善をしているクリニックでは、毎日の食物繊維に加え、サプリメント等による乳酸菌の摂取を行っているところが多いです。

これは、普段の食生活で摂取するだけでは明らかに足りていないからです。乳酸菌は、摂取量に上限がないので、できるだけたくさん摂取しないと意味がありません。

ストレスですぐにお腹が痛くなって下痢をしたり、毎日通勤や通学の時だけお腹が痛くなるなど、過敏性腸症候群の症状が見られる場合は注意しましょう。

善玉菌を増やして下痢を改善する

慢性的な下痢の主な原因は、ストレスや生活習慣の乱れによって起きた腸内バランスの悪化です。下痢を改善するには、腸内環境の改善が欠かせません。

乳酸菌は善玉菌のエサになり、悪玉菌を抑制します。普段からストレスを感じていたり、通勤や通学途中でゴロゴロ、トイレを探すのが日課になっているという人は、乳酸菌を始めてみましょう。

乳酸菌は毎日続けないと意味がありません。ヨーグルトを買ってもすぐに食べ忘れてしまったり、買い忘れてしまう人はサプリメントがおすすめです。